Advanced
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΩΝ / WHOLE BODY
4 ΗΜΕΡΕΣ / ΕΒΔΟΜΑΔΑ • FUNCTIONAL STRENGTH
ΠΩΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Ακολούθησε τις ημέρες 1 → 2 → 3 → 4, με ημέρες ξεκούρασης όπου χρειάζεται. Συνδύασε ελεύθερα βάρη, μηχανήματα και λειτουργικές ασκήσεις.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΖΕΣΤΑΜΑΓενικές μικρές περιφορές χεριών ή ποδιών ανάλογα με την ημέρα και ήπιες διατάσεις πριν ξεκινήσουμε την άσκηση.ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ60–90" μεταξύ των σετ.ΕΝΤΑΣΗΜέτρια, με 2–3 επαναλήψεις σε απόθεμα ανάλογα με τα κιλά που βάζουμε.ΑΝΑΠΝΟΗΕκπνοή στην προσπάθεια, εισπνοή στην επιστροφή.ΤΕΧΝΙΚΗΕλεγχόμενη εκτέλεση, χωρίς απότομες κινήσεις.ΚΙΝΗΣΗΟλοκληρωμένο εύρος κίνησης όταν δεν αντιμετωπίζουμε κάποιο πόνο.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ
Σταμάτησε σε οξύ πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστη δυσφορία. Οι μέθοδοι της τελευταίας σελίδας είναι εναλλακτικές.
ΗΜΕΡΕΣ 01 & 02
ΔΥΝΑΜΗ • ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ • ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΚΙΝΗΣΗ
ΗΜΕΡΑ 1 | LOWER & PUSH
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Goblet Squat | 3 | 10–12 |
| Dumbbell Bench Press | 4 | 8–10 |
| Step-up on Box | 3 | 10/πόδι |
| Shoulder Press Machine | 3 | 10–12 |
| Sled Push | 4 | 10 m |
| Dumbbell Lateral Raises | 3 | 12–15 |
| Dead Bug | 2 | 20 |
ΑΕΡΟΒΙΟ: 10' ΠΟΔΗΛΑΤΟ (προαιρετικά)
ΗΜΕΡΑ 2 | PULL & POSTERIOR CHAIN
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 4 | 8–10 |
| High Row Machine | 3 | 10–12 |
| Romanian Deadlift (Dumbbells) | 3 | 10 |
| Seated Cable Row | 3 | 10–12 |
| Sandbag Carry | 3 | 20 m |
| Dumbbell Hammer Curl | 3 | 12 |
| Bird Dog | 2 | 20 |
ΑΕΡΟΒΙΟ: 10' ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΟ (προαιρετικά)
ΗΜΕΡΕΣ 03 & 04
ΠΟΔΙΑ • ΕΛΕΓΧΟΣ ΚΟΡΜΟΥ • ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ
ΗΜΕΡΑ 3 | LEGS & GLUTES + CORE
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Air Squats (ζέσταμα) | 2 | 20 |
| Walking Lunges (ζέσταμα) | 1 | 20 m |
| Pendulum Squat | 4 | 8–10 |
| Hip Thrust | 4 | 10–12 |
| Prone Leg Curl | 3 | 12 |
| Single Leg Lunge on BOX | 3 | 10/πόδι |
| Plank | 3 | 45" |
ΑΕΡΟΒΙΟ: 10' ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ (προαιρετικά)
ΗΜΕΡΑ 4 | FULL BODY FUNCTIONAL
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Sled Push | 4 | 15 m |
| Incline Chest Press Machine | 3 | 10–12 |
| Cable Row | 3 | 10–12 |
| Kettlebell Deadlift | 3 | 12 |
| BOX Step-up | 3 | 10/πόδι |
| Airbike | 4 | 30" |
| Abdominal Crunch | 3 | 15 |
AIRBIKE: 30" ΕΡΓΑΣΙΑ / 90" ΗΠΙΑ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ
3 ΣΤΥΛ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΕΠΙΛΕΞΕ ΜΕΘΟΔΟ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΤΟΧΟ ΣΟΥ
01 | ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
- Επαναλήψεις: 16–20, περίπου στο 60% της μέγιστης δύναμης.
- Τεχνική: Ελεγχόμενη προσπάθεια, με έμφαση στην ποιότητα.
- Διάλειμμα: 60–90" ή περισσότερο αν χρειάζεται.
02 | ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
- Επαναλήψεις: 5–10, περίπου στο 80% της μέγιστης δύναμης.
- Τεχνική: Αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση.
- Διάλειμμα: 120–180" ανάλογα με την ένταση.
- Στις βαριές σειρές διατηρούμε πάντα σωστή τεχνική.
03 | ΜΥΪΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ
- Επαναλήψεις: 10–14, ενδεικτικά στο 50–60% της μέγιστης δύναμης.
- Τεχνική: Ελεγχόμενη εκτέλεση στο ανώδυνο εύρος κίνησης.
- Διάλειμμα: 60–90" ανάλογα με την ένταση.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ
Τα ποσοστά είναι ενδεικτικά και δεν απαιτείται τεστ 1RM. Προτεραιότητα έχουν η σωστή τεχνική και η κατάλληλη αντίσταση.