Αρχάριοι

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ

3 ΗΜΕΡΕΣ / ΕΒΔΟΜΑΔΑ • UPPER / LOWER / FULL BODY

ΠΩΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Ακολούθησε τις ημέρες με τη σειρά (1 → 2 → 3), ιδανικά με μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΖΕΣΤΑΜΑΓενικές μικρές περιφορές χεριών ή ποδιών ανάλογα με την ημέρα και ήπιες διατάσεις πριν ξεκινήσουμε την άσκηση.ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ60–90" μεταξύ των σετ.ΕΝΤΑΣΗΜέτρια, με 2–3 επαναλήψεις σε απόθεμα ανάλογα με τα κιλά που βάζουμε.ΑΝΑΠΝΟΗΕκπνοή στην προσπάθεια, εισπνοή στην επιστροφή.ΤΕΧΝΙΚΗΕλεγχόμενη εκτέλεση, χωρίς απότομες κινήσεις.ΚΙΝΗΣΗΟλοκληρωμένο εύρος κίνησης όταν δεν αντιμετωπίζουμε κάποιο πόνο.

ΠΡΙΝ ΑΡΧΙΣΕΙΣ

Τα πρώτα 1–2 μαθήματα γίνονται με καθοδήγηση. Αν εμφανιστεί οξύς πόνος, ζάλη ή ασυνήθιστη δυσφορία, σταμάτησε και ενημέρωσε το προσωπικό.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ

Τα τρία στυλ προπόνησης της τελευταίας σελίδας είναι εναλλακτικές μέθοδοι που εφαρμόζονται μόνο μετά από συνεννόηση με τον προπονητή — όχι όλα μαζί.

ΗΜΕΡΕΣ 01 & 02

ΑΝΩ ΣΩΜΑ / ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ

ΗΜΕΡΑ 1 | ΑΝΩ ΣΩΜΑ

ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Flat Chest Press Machine312–14
High Row Machine312–14
Machine Shoulder Press310
Dumbbell Biceps Curl220
Cable Triceps Pushdown312–14
Abdominal Crunch Machine315
Hyperextension / Roman Chair310

ΑΕΡΟΒΙΟ: 10' ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

ΗΜΕΡΑ 2 | ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ

Εισαγωγή: 20 Air Squats + 20 m Lunges, ελεγχόμενα και χωρίς πόνο.

ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Leg Extension312–14
Lying Leg Curl312–14
Seated Hip Abduction216–18
Seated Hip Adduction216–18
Machine Squat314–16
Seated Calf Raise220–25
Dead Bug220
Bird Dog220

ΑΕΡΟΒΙΟ: 10' ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

ΗΜΕΡΑ 03

FULL BODY / ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΗΜΕΡΑ 3 | FULL BODY

ΑΣΚΗΣΗΣΕΤΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
Leg Press312–14
Plate-Loaded Incline Chest Press312
Lat Pulldown312–14
Seated Leg Curl312–14
Machine Shoulder Press310
Hip Thrust312
Plank345"

ΑΕΡΟΒΙΟ: 15' ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ

ΠΡΟΟΔΟΣ & ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

  • Όταν ολοκληρώνεις όλα τα σετ σωστά με 2–3 επαναλήψεις σε απόθεμα, αύξησε λίγο το βάρος.
  • Κράτησε σημειώσεις για βάρη και επαναλήψεις.
  • Αν η κόπωση είναι μεγάλη, ξεκίνα με 2 σετ ανά άσκηση τις πρώτες 1–2 εβδομάδες.
  • Ρύθμισε κάθισμα, λαβές και εύρος κίνησης πριν αυξήσεις τα κιλά.
  • Σε τραυματισμό ή γνωστό ιατρικό περιορισμό, ζήτησε εξατομικευμένη προσαρμογή.

ΧΡΗΣΗ ΜΕ QR ΣΤΗΝ ΥΠΟΔΟΧΗ

Σκάναρε τον κωδικό, άνοιξε το πρόγραμμα στο κινητό σου και ακολούθησε την ημέρα που σου αναλογεί.

3 ΣΤΥΛ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

ΕΠΙΛΕΞΕ ΜΕΘΟΔΟ ΜΕ ΤΟΝ ΠΡΟΠΟΝΗΤΗ ΣΟΥ

Για αρχάριους προτείνεται η βασική εκδοχή του τριημέρου. Οι παρακάτω εναλλακτικές μέθοδοι δεν αλλάζουν αυτόματα τα αναγραφόμενα σετ και τις επαναλήψεις.

01 | ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

  • Επαναλήψεις: 16–20, περίπου στο 60% της μέγιστης δύναμης.
  • Τεχνική: Ελεγχόμενη προσπάθεια, με έμφαση στην ποιότητα.
  • Διάλειμμα: 60–90" ή περισσότερο αν χρειάζεται.

02 | ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ

  • Επαναλήψεις: 5–10, περίπου στο 80% της μέγιστης δύναμης.
  • Τεχνική: Αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση.
  • Διάλειμμα: 120–180" ανάλογα με την ένταση.
  • Δεν εφαρμόζεται αρχικά σε αρχάριους.

03 | ΜΥΪΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ

  • Επαναλήψεις: 10–14, ενδεικτικά στο 50–60% της μέγιστης δύναμης.
  • Τεχνική: Ελεγχόμενη εκτέλεση στο ανώδυνο εύρος κίνησης.
  • Διάλειμμα: 60–90" ανάλογα με την ένταση.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ

Τα ποσοστά είναι ενδεικτικά. Δεν απαιτείται τεστ 1RM για αρχάριους. Προτεραιότητα έχουν η τεχνική και η αντίσταση που αφήνει 2–3 επαναλήψεις σε απόθεμα.

TRAIN SMART. PROGRESS CONSISTENTLY.

Όλα τα προγράμματα