Μέτριο επίπεδο
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΜΕΤΡΙΟΥ ΕΠΙΠΕΔΟΥ
3 ΗΜΕΡΕΣ / ΕΒΔΟΜΑΔΑ • UPPER / LOWER / FULL BODY
ΠΩΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Ακολούθησε τις ημέρες με τη σειρά (1 → 2 → 3), ιδανικά με μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΖΕΣΤΑΜΑΓενικές μικρές περιφορές χεριών ή ποδιών ανάλογα με την ημέρα και ήπιες διατάσεις πριν ξεκινήσουμε την άσκηση.ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ60–90" μεταξύ των σετ.ΕΝΤΑΣΗΜέτρια, με 2–3 επαναλήψεις σε απόθεμα ανάλογα με τα κιλά που βάζουμε.ΑΝΑΠΝΟΗΕκπνοή στην προσπάθεια, εισπνοή στην επιστροφή.ΤΕΧΝΙΚΗΕλεγχόμενη εκτέλεση, χωρίς απότομες κινήσεις.ΚΙΝΗΣΗΟλοκληρωμένο εύρος κίνησης όταν δεν αντιμετωπίζουμε κάποιο πόνο.
ΠΡΙΝ ΑΡΧΙΣΕΙΣ
Αν εμφανιστεί οξύς πόνος, ζάλη ή ασυνήθιστη δυσφορία, σταμάτησε και ενημέρωσε το προσωπικό.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ
Τα τρία στυλ προπόνησης της τελευταίας σελίδας είναι εναλλακτικές μέθοδοι και δεν εφαρμόζονται όλα μαζί.
ΗΜΕΡΕΣ 01 & 02
ΣΤΗΘΟΣ + ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ / ΠΛΑΤΗ + ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΗΜΕΡΑ 1 | ΣΤΗΘΟΣ & ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ + ΚΟΡΜΟΣ
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Flat Chest Press Machine | 3 | 8–12 |
| Incline Chest Press Machine | 3 | 10–12 |
| Pec Fly | 3 | 12–14 |
| Dumbbell Biceps Curl | 3 | 10–12 |
| Biceps Curl EZ Bar | 3 | 10–12 |
| Hammer Curl | 2 | 12 |
| Abdominal Crunch Machine | 3 | 15 |
| Plank | 3 | 40" |
ΑΕΡΟΒΙΟ: 10–15' ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
ΗΜΕΡΑ 2 | ΠΛΑΤΗ & ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ + ΚΟΡΜΟΣ
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 3 | 8–12 |
| High Row Machine | 3 | 10–12 |
| Seated Cable Row | 3 | 10–12 |
| Cable Triceps Pushdown | 3 | 10–12 |
| Overhead Cable Triceps Extension | 3 | 12 |
| Rear Delt Fly | 3 | 12–15 |
| Dead Bug | 2 | 20 |
| Bird Dog | 2 | 20 |
ΑΕΡΟΒΙΟ: 10–15' ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
ΗΜΕΡΑ 03
ΠΟΔΙΑ + ΚΟΡΜΟΣ
ΗΜΕΡΑ 3 | ΠΟΔΙΑ + 2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Leg Press | 3 | 10–12 |
| Super Squat Machine | 3 | 10–12 |
| Leg Extension | 3 | 12 |
| Seated Leg Curl | 3 | 10–12 |
| Hip Thrust | 3 | 10–12 |
| Abductor Machine | 3 | 15 |
| Abdominal Crunch Machine | 3 | 15 |
| Plank | 3 | 40–60" |
ΑΕΡΟΒΙΟ: 15' ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
ΠΡΟΟΔΟΣ & ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
- Αύξησε σταδιακά τα κιλά όταν ολοκληρώνεις όλες τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική και 2–3 επαναλήψεις σε απόθεμα.
- Κράτησε σημειώσεις για βάρη, επαναλήψεις και αίσθηση δυσκολίας.
- Αν η κόπωση είναι μεγάλη, μείωσε προσωρινά τον όγκο προπόνησης.
- Σε τραυματισμό ή ιατρικό περιορισμό, προσάρμοσε το πρόγραμμα.
ΧΡΗΣΗ ΜΕ QR ΣΤΗΝ ΥΠΟΔΟΧΗ
Σκάναρε τον κωδικό και ακολούθησε την ημέρα που σου αναλογεί.
3 ΣΤΥΛ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΕΠΙΛΕΞΕ ΜΕΘΟΔΟ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΤΟΧΟ ΣΟΥ
01 | ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
- Επαναλήψεις: 16–20, περίπου στο 60% της μέγιστης δύναμης.
- Τεχνική: Ελεγχόμενη προσπάθεια, με έμφαση στην ποιότητα.
- Διάλειμμα: 60–90" ή περισσότερο αν χρειάζεται.
02 | ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
- Επαναλήψεις: 5–10, περίπου στο 80% της μέγιστης δύναμης.
- Τεχνική: Αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση.
- Διάλειμμα: 120–180" ανάλογα με την ένταση.
- Στις βαριές σειρές διατηρούμε πάντα σωστή τεχνική.
03 | ΜΥΪΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ
- Επαναλήψεις: 10–14, ενδεικτικά στο 50–60% της μέγιστης δύναμης.
- Τεχνική: Ελεγχόμενη εκτέλεση στο ανώδυνο εύρος κίνησης.
- Διάλειμμα: 60–90" ανάλογα με την ένταση.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ
Τα ποσοστά είναι ενδεικτικά και δεν απαιτείται τεστ 1RM. Προτεραιότητα έχουν η σωστή τεχνική και η κατάλληλη αντίσταση.
TRAIN SMART. PROGRESS CONSISTENTLY.