Προχωρημένοι
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΩΝ
3 ΗΜΕΡΕΣ / ΕΒΔΟΜΑΔΑ • PUSH / PULL / LEGS & CORE
ΠΩΣ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ
Ακολούθησε τη σειρά PUSH → PULL → LEGS & CORE. Άφησε 1 ημέρα ανάπαυσης ανάμεσα στις προπονήσεις όπου γίνεται.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΖΕΣΤΑΜΑΓενικές μικρές περιφορές χεριών ή ποδιών ανάλογα με την ημέρα και ήπιες διατάσεις πριν ξεκινήσουμε την άσκηση.ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ60–90" μεταξύ των σετ.ΕΝΤΑΣΗΜέτρια, με 2–3 επαναλήψεις σε απόθεμα ανάλογα με τα κιλά που βάζουμε.ΑΝΑΠΝΟΗΕκπνοή στην προσπάθεια, εισπνοή στην επιστροφή.ΤΕΧΝΙΚΗΕλεγχόμενη εκτέλεση, χωρίς απότομες κινήσεις.ΚΙΝΗΣΗΟλοκληρωμένο εύρος κίνησης όταν δεν αντιμετωπίζουμε κάποιο πόνο.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ
Σταμάτησε σε οξύ πόνο, ζάλη ή ασυνήθιστη δυσφορία. Οι 3 μέθοδοι της τελευταίας σελίδας είναι εναλλακτικές.
ΗΜΕΡΕΣ 01 & 02
ΕΛΕΓΧΟΜΕΝΗ ΕΝΤΑΣΗ • ΠΡΟΟΔΕΥΤΙΚΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ
ΗΜΕΡΑ 1 | PUSH
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Flat Chest Press Machine | 4 | 8–10 |
| Pec Fly | 3 | 12–14 |
| Incline Chest Press Machine | 3 | 10–12 |
| Shoulder Press Machine | 3 | 8–10 |
| Dumbbell Lateral Raises | 3 | 12–15 |
| Cable Triceps Pushdown | 3 | 10–12 |
| Overhead Cable Triceps Extension | 2 | 12 |
ΑΕΡΟΒΙΟ: 10–15' ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ (προαιρετικά)
ΗΜΕΡΑ 2 | PULL
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Lat Pulldown | 4 | 8–10 |
| High Row Machine | 3 | 8–10 |
| Seated Cable Row | 3 | 10–12 |
| Rear Delt Fly | 3 | 12–15 |
| Dumbbell Biceps Curl | 3 | 10–12 |
| Hammer Curl | 3 | 10–12 |
ΑΕΡΟΒΙΟ: 10–15' ΠΟΔΗΛΑΤΟ (προαιρετικά)
ΗΜΕΡΑ 03
ΠΟΔΙΑ • ΓΛΟΥΤΟΙ • ΚΟΡΜΟΣ
ΗΜΕΡΑ 3 | LEGS & CORE
Ζέσταμα: 2 x 20 Air Squats + 20 m Lunges.
| ΑΣΚΗΣΗ | ΣΕΤ | ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ |
|---|---|---|
| Pendulum Squat | 4 | 8–10 |
| Leg Press | 3 | 10–12 |
| Romanian Deadlift με αλτήρες | 3 | 10 |
| Seated Leg Curl | 3 | 10–12 |
| Leg Extension | 3 | 12–14 |
| Hip Thrust | 3 | 10–12 |
| Abductor Machine | 2 | 15 |
| Dead Bug | 3 | 20 |
| Plank | 3 | 45" |
ΑΕΡΟΒΙΟ: 10' ΠΟΔΗΛΑΤΟ (προαιρετικά)
ΠΡΟΟΔΟΣ & ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
- Επίλεξε βάρος που διατηρεί σωστή τεχνική σε όλα τα σετ.
- Αύξησε σταδιακά τα κιλά όταν πετυχαίνεις το άνω όριο επαναλήψεων.
- Στις απαιτητικές ασκήσεις μπορείς να ξεκουραστείς περισσότερο.
- Σε τραυματισμό ή περιορισμό, προσάρμοσε την άσκηση.
3 ΣΤΥΛ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
ΕΠΙΛΕΞΕ ΜΕΘΟΔΟ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΤΟΧΟ ΣΟΥ
01 | ΑΝΤΟΧΗ ΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
- Επαναλήψεις: 16–20, περίπου στο 60% της μέγιστης δύναμης.
- Τεχνική: Ελεγχόμενη προσπάθεια, με έμφαση στην ποιότητα.
- Διάλειμμα: 60–90" ή περισσότερο αν χρειάζεται.
02 | ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ
- Επαναλήψεις: 5–10, περίπου στο 80% της μέγιστης δύναμης.
- Τεχνική: Αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση.
- Διάλειμμα: 120–180" ανάλογα με την ένταση.
- Στις βαριές σειρές διατηρούμε πάντα σωστή τεχνική.
03 | ΜΥΪΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ
- Επαναλήψεις: 10–14, ενδεικτικά στο 50–60% της μέγιστης δύναμης.
- Τεχνική: Ελεγχόμενη εκτέλεση στο ανώδυνο εύρος κίνησης.
- Διάλειμμα: 60–90" ανάλογα με την ένταση.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΕΝΤΑΣΗ
Τα ποσοστά είναι ενδεικτικά και δεν απαιτείται τεστ 1RM. Προτεραιότητα έχουν η σωστή τεχνική και η κατάλληλη αντίσταση.